Trong cuộc sống hằng ngày, có những công việc buộc chúng ta phải nói rất nhiều như giảng dạy, thuyết trình, bán hàng hay livestream. Nhiều người thường gặp tình trạng khàn tiếng, đau rát họng sau một thời gian dài sử dụng giọng, khiến hiệu quả công việc giảm sút. Vậy làm thế nào để có thể nói nhiều mà vẫn giữ giọng khỏe, không lo mệt hay mất tiếng? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu nguyên nhân, đồng thời gợi ý những cách đơn giản nhưng khoa học để bảo vệ cổ họng và giọng nói.
Mục lục
1. Vì sao nói nhiều dễ bị đau họng?
Nói chuyện là hoạt động tưởng chừng đơn giản nhưng thực chất lại là một quá trình phức tạp của hệ hô hấp và thanh quản. Mỗi khi phát âm, dây thanh quản trong cổ họng sẽ rung lên dưới tác động của luồng khí từ phổi. Nếu hoạt động này lặp đi lặp lại liên tục trong thời gian dài, các mô niêm mạc mỏng manh sẽ bị căng thẳng và dễ tổn thương.
Cơ chế sinh lý
Khi chúng ta nói nhiều, các dây thanh phải khép mở liên tục hàng nghìn lần chỉ trong vài phút. Điều này làm cho bề mặt niêm mạc nhanh chóng mất đi độ ẩm tự nhiên. Tình trạng khô niêm mạc kéo dài khiến niêm mạc dễ viêm đỏ, sưng nề, gây cảm giác đau rát họng hoặc khàn tiếng. Nếu lạm dụng giọng quá mức, viêm thanh quản cấp tính có thể xuất hiện. Trong trường hợp nặng, sự cọ xát kéo dài còn hình thành các hạt xơ hoặc polyp trên dây thanh, khiến giọng khàn kéo dài.
Tác nhân bên ngoài
Ngoài cơ chế sinh lý, môi trường sống và điều kiện làm việc cũng là nguyên nhân quan trọng:
- Không khí khô, bụi hoặc có điều hòa liên tục làm giảm độ ẩm trong không khí, khiến niêm mạc họng dễ khô rát.
- Khi nói quá nhiều nhưng không bổ sung đủ nước, cổ họng sẽ nhanh chóng khát khô, dễ dẫn đến viêm.
- Việc lạm dụng giọng bằng cách nói quá to, hét hoặc dùng sai kỹ thuật phát âm khiến dây thanh bị căng giãn và va chạm mạnh hơn bình thường, từ đó gây tổn thương nhanh hơn.
Thói quen xấu
Một số thói quen hằng ngày cũng góp phần làm cho tình trạng đau họng dễ xảy ra hơn:
- Uống nước đá, hút thuốc lá, sử dụng nhiều cà phê hoặc rượu có thể làm khô niêm mạc và kích thích viêm.
- Không nghỉ ngơi giọng khi mệt, cố gắng nói trong tình trạng khàn hoặc viêm họng sẽ khiến tổn thương trở nên nặng nề hơn.
2. Các kỹ thuật giúp nói nhiều mà không mệt, không đau họng
Để nói nhiều mà vẫn giữ được giọng khỏe, cần kết hợp kỹ thuật sử dụng giọng với những thói quen sinh hoạt tốt và các công cụ hỗ trợ phù hợp.
3.1. Kỹ thuật dùng giọng
Hơi thở từ bụng
Đây là kỹ thuật hít thở bằng cơ hoành thay vì chỉ sử dụng phần ngực. Khi lấy hơi từ bụng, luồng khí đi ra ổn định và mạnh mẽ hơn, giảm áp lực dồn trực tiếp lên cổ họng. Các ca sĩ chuyên nghiệp và diễn giả thường sử dụng cách thở này để có thể nói hoặc hát trong nhiều giờ mà không bị khàn tiếng.
Điều chỉnh cao độ và âm lượng
Giọng nói khỏe không đồng nghĩa với việc phải nói thật to. Nói quá to hoặc gằn giọng thường xuyên sẽ khiến dây thanh bị căng cứng. Thay vào đó, người nói nên giữ âm lượng vừa phải, kết hợp sử dụng micro hoặc loa khi cần. Ngoài ra, việc thay đổi cao độ hợp lý sẽ giúp giọng nói tự nhiên, giảm sự đơn điệu và hạn chế tổn thương.
Ngắt nghỉ hợp lý
Nói liên tục mà không ngừng nghỉ khiến cổ họng không kịp phục hồi. Do đó, hãy chia nhỏ các đoạn nói, thỉnh thoảng dừng lại để hít thở hoặc uống một ngụm nước. Điều này không chỉ bảo vệ giọng mà còn giúp người nghe dễ tiếp thu hơn.
Khởi động giọng
Trước khi bước vào buổi thuyết trình, giảng dạy hay ghi hình, nên dành vài phút để khởi động giọng. Các bài tập đơn giản như ngân nga, phát âm nhẹ nhàng hoặc tập thở sâu sẽ làm ấm dây thanh, giảm nguy cơ chấn thương khi nói dài.
2.2. Thói quen sinh hoạt bảo vệ họng
Sức khỏe thanh quản không chỉ phụ thuộc vào kỹ thuật nói mà còn liên quan mật thiết đến thói quen hàng ngày.
- Uống đủ nước ấm, chia nhỏ nhiều lần trong ngày. Nước giúp duy trì độ ẩm cho niêm mạc và làm loãng dịch tiết, hạn chế cảm giác khô rát.
- Giữ ẩm không khí bằng máy phun sương hoặc đặt chậu nước trong phòng, đặc biệt khi phải làm việc trong phòng điều hòa.
- Tránh chất kích thích như rượu, cà phê, thuốc lá vì chúng đều làm khô và kích ứng niêm mạc họng.
- Bổ sung thực phẩm tốt cho thanh quản. Mật ong có tác dụng kháng khuẩn nhẹ và làm dịu niêm mạc. Cam quýt cung cấp vitamin C giúp tăng cường miễn dịch. Gừng và cam thảo hỗ trợ kháng viêm và giảm ho.
2.3. Công cụ hỗ trợ
Ngoài kỹ thuật và thói quen, sử dụng công cụ hỗ trợ đúng cách cũng góp phần quan trọng trong việc bảo vệ giọng nói:
- Micro và loa giúp khuếch đại âm thanh, giảm nhu cầu phải nói to, đặc biệt trong giảng đường hoặc hội trường đông người.
- Viên ngậm hoặc trà thảo mộc có thể làm dịu tạm thời, giữ ẩm cổ họng và hỗ trợ kháng viêm nhẹ.
- Khẩu trang giữ ẩm hữu ích trong môi trường khô hoặc nhiều bụi, vừa bảo vệ thanh quản vừa giảm nguy cơ nhiễm khuẩn đường hô hấp.
Những điều cần tránh trước khi thuyết trình hay nói nhiều
-
Không uống sữa, trà sữa, cà phê sữa hoặc các thức uống nhiều đường sữa vì dễ làm tăng tiết đờm ở cổ họng, gây cảm giác vướng, khó phát âm rõ ràng.
-
Không uống nước đá hoặc nước quá lạnh vì dễ làm co thắt mạch máu tại niêm mạc, tăng nguy cơ đau rát họng.
-
Không dùng đồ uống có cồn (bia, rượu) vì làm khô niêm mạc họng và giảm khả năng kiểm soát giọng.
-
Hạn chế thức ăn cay, quá nhiều dầu mỡ vì dễ gây trào ngược dạ dày, làm khàn tiếng.
-
Không hút thuốc lá hoặc tiếp xúc khói thuốc ngay trước giờ nói vì khói thuốc gây kích ứng mạnh niêm mạc thanh quản.
-
Tránh nói chuyện, cười lớn hoặc hét nhiều trong vài giờ trước buổi thuyết trình để giữ giọng nghỉ ngơi.
Những điều nên làm để chuẩn bị giọng
-
Uống nước ấm từng ngụm nhỏ để giữ ẩm cổ họng.
-
Khởi động giọng bằng vài động tác đơn giản: thở sâu, ngân nga nhẹ, đọc chậm một đoạn ngắn.
-
Ăn nhẹ với thực phẩm dễ tiêu hóa (như trái cây, cháo loãng, bánh mì mềm) để không bị khó chịu dạ dày trong lúc nói.
-
Giữ tinh thần thoải mái bằng vài phút hít thở sâu hoặc vận động nhẹ, tránh căng thẳng làm giọng gấp gáp.
-
Chuẩn bị micro hoặc công cụ hỗ trợ âm thanh thay vì cố gắng nói quá to.
Danh sách này chính là “bí kíp hậu trường” mà nhiều MC hoặc diễn giả chuyên nghiệp thường áp dụng để bước lên sân khấu với giọng trong, rõ và ít gặp sự cố.
3. Khi nào cần cảnh giác và đi khám?
Không phải lúc nào đau họng do nói nhiều cũng chỉ là vấn đề tạm thời. Trong một số trường hợp, tình trạng khàn tiếng và đau họng kéo dài có thể là dấu hiệu của bệnh lý nghiêm trọng hơn.
Dấu hiệu cảnh báo
- Khàn tiếng kéo dài hơn hai tuần dù đã nghỉ ngơi và chăm sóc tại nhà.
- Đau họng kèm cảm giác nuốt vướng hoặc mất tiếng tạm thời.
- Ho kéo dài, đặc biệt khi có đàm lẫn máu.
Liên quan bệnh lý
Các dấu hiệu trên có thể liên quan đến những tình trạng sau:
- Viêm thanh quản mạn tính: thường gặp ở những người phải sử dụng giọng nhiều mà không nghỉ ngơi hợp lý.
- Polyp hoặc hạt xơ dây thanh: hình thành do chấn thương dây thanh kéo dài. Đây là bệnh lý cần can thiệp y khoa, đôi khi phải phẫu thuật.
- Trào ngược dạ dày thực quản: acid trào ngược lên họng gây viêm và phù nề dây thanh. Nếu không điều trị, tình trạng khàn tiếng có thể trở thành mạn tính.
Khi có một trong các dấu hiệu cảnh báo, người bệnh nên đi khám chuyên khoa tai mũi họng để được soi thanh quản và chẩn đoán chính xác.
Kết luận
Nói nhiều là nhu cầu thiết yếu của nhiều nghề nghiệp và cuộc sống hàng ngày, nhưng nếu không biết cách bảo vệ, giọng nói rất dễ bị ảnh hưởng. Hiểu rõ cơ chế gây đau họng, tránh các yếu tố nguy cơ, áp dụng kỹ thuật nói đúng, duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh và biết sử dụng công cụ hỗ trợ sẽ giúp giữ giọng khỏe mạnh.
Nguyên tắc quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể. Khi giọng bắt đầu khàn hoặc họng đau, đó là tín hiệu cần nghỉ ngơi và chăm sóc kịp thời. Nếu triệu chứng kéo dài, đừng chần chừ đi khám để phát hiện và xử lý sớm các bệnh lý tiềm ẩn.